En esta ocasión os traigo una nueva rutina de entrenamiento fitness diseñada para atletas fitness, y sobre todo atletas que se quieran poner más en serio en forma.
Pues es un entrenamiento para ganar musculo y tonificar el cuerpo… y está diseñado para chicas fitness que busquen dar el salto al mundo del fitness de competición.
Soy Rodrigo Bermejo un entrenador personal y experto en fitness con más de 25 años de experiencia en el mundo del fitness y el culturismo de c competición.
Realizo mi trabajo con entrenador personal en Madrid… pero también como asesor de fitness a distancia. Además de preparar a atletas fitness y culturistas, desde el nivel inicial hasta el mundo de la alta competición.
No olvidemos que el entrenamiento es una parte importante en el éxito de un atleta. Pero la parte nutricional y psicológica puede ser igualmente importante.
Y es ahí donde un preparador de fitness, ya sea presencial (en Madrid) o como personal trainer online, puede suponer una gran ventaja.
Os muestro un entrenamiento fitness para mujeres que quieran ir al gimnasio a conseguir resultados… y acercarse al fitness de competición.
Por supuesto para mayores resultados, es importante contratar a un preparador o coach fitness que te sepa llevar por el buen camino.
Entrenamiento Fitness para mujeres y atletas que quieran desarrollar un buen fisico
Primer dia : Dorsal, Hombro, Glúteo, Aductores y abdominales.
Calentamiento: lo primero de todo antes de empezar con el entrenamiento principal, deberás de realizar una o dos series ligeras de un ejercicio por grupo muscular que vas a entrenar, dichas series serán de entre 15 y 20 rep.
Descanso entre series: lo mínimo será 1 minuto… lo máximo 90 segundos
Entrenamiento principal :
Dia primero de entrenamiento:
– Dorsal :
– remo en polea baja con agarre estrecho ( también se llama remo Gironda ) – 3 x 15 rep. Ultima serie descendente
– Remo con mancuerna a una mano – 3 x 15 rep.
– tirones con los brazos rectos en polea alta ( también llamado pull over en polea alta ) – 3 x10 rep. Ultima serie descendente
– peso muerto Sumo con barra – 3 x 12 rep con buena técnica (trabaja la espalda, y muy a fondo los glúteos)
– hiperextensiones de lumbar en un banco, con un disco cogido con los brazos y lo juntas al pecho- subiendo despacio y sin rebotes- 2 x12 – 15 rep.
Hombro :
– Press frontal con mancuernas, sentado en un banco – 3 x 12-15 rep. Ultima serie descendente
– Elevaciones laterales con mancuernas, sentado en un banco – 3 x 12 rep.
– Elevaciones frontales en polea baja, con una barra corta – 2 x 12- 15 rep.
Elevaciones posteriores con mancuernas ( pajaros) – 2 x12 rep.
-Glúteo :
– Buenos días con barra ligera– 2 x 15-18 rep priorizando, mas la técnica que el peso.
– patadas traseras de glúteo- cadera en maquina de pie, maquina multicadera- 3×15-18 rep.
– hip thrust con barra – elevación de la pelvis (apoyada en un banco) – 3 x 12 rep
-Aductores y Abductores:
– aductores sentada en maquina – 3×20 rep.
– abductores sentada en maquina – 3×15 rep.
– Abdominales:
– encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco – 4×20 rep- haciendo el recorrido bien y apretando, pero haciéndolo lento.
– elevaciones de tronco en banco inclinado (con peso ) – 3×20 rep.
– encogimientos en polea alta, con una barra corta, de frente a la polea – utiliza pesos moderados- 3 x12-15 rep.
– elevaciones de piernas sentada, en el borde de un banco – 3×15-20 rep.
Dia segundo de entrenamiento:
Calentamiento: lo primero de todo antes de empezar con el entrenamiento principal, deberas de realizar una o dos series ligeras de un ejercicio por grupo muscular que vas a entrenar, dichas series serán de entre 15 y 20 rep.
Entrenamiento principal :
– Pectoral :
– press superior con mancuernas ( también llamado press inclinado con mancuernas ) – 4×10 rep . Ultima serie descendente
– press de banca sentada en maquina (asiento vertical) – 4×8-10 rep.
-Biceps :
– curl alterno sentada en un banco ( en un banco a 90 º ) – 4×10 rep.
– curl en polea baja, de pie ( con barra corta ) – 4×10 rep.
– curl concentrado con mancuerna (con una mano ) – 3×12 rep. Ultima serie descendente
– Triceps :
– tiron en polea alta con cuerda ( también llamado extensiones de tríceps en polea alta ) – 4×15 rep. Ultima serie descendente
– extensiones de tríceps en polea alta a una mano y agarre inverso ( cada vez con una mano ) – 4×12 rep.
– extensiones de tríceps con mancuerna a una mano, sentada- 3×10 rep. (mancuerna por encima de la cabeza)
Dia tercero: Descanso
Este día lo puedes dedicar a descansar de las pesas – o – como máximo podrás ir al gimnasio a hacer un poco de cardio, estiramientos, clases colectivas ligeras como el pilates.
Dia cuarto de entrenamiento:
Calentamiento: lo primero de todo antes de empezar con el entrenamiento principal, deberas de realizar una o dos series ligeras de un ejercicio por grupo muscular que vas a entrenar, dichas series serán de entre 15 y 20 rep.
Entrenamiento principal :
Cuádriceps :
– extensiones de cuádriceps en maquina sentada- 4 x12-15 rep. Ultima serie descendente
– prensa inclinada 45º – 4×12 rep.
– sentadilla (sumo) con una mancuerna sujeta entre las dos manos, con las piernas separadas- 3 x 12-15 rep.
– sentadilla búlgara a una pierna – en mutipower (apoyando el pie de atrás en el suelo) – 3 x 12 rep (este ejercicio trabaja mucho el cuádriceps, pero también el glúteo)
Femoral:
– curl femoral tumbada en maquina – 3×12-15 rep.
– curl femoral de pie en polea baja o en maquina- 3 x12 rep.
– peso muerto con piernas rectas con barra ( en realidad no rectas del todo ) 3 x12 rep.
Gemelo:
– elevaciones de talones sentada en maquina- 3 x15 rep.
– elevaciones de talones de pie en maquina – 3×15- 20 rep.
Abdominales:
– elevaciones de tronco en un banco inclinado, con giros al subir- 3×20 rep.
– elevaciones de piernas en un banco inclinado ( si en un principio no puedes, hazlo en un banco plano ) – 3×12 rep.
– giros de cintura con una palo o pica, sentada en un banco – 3 series por 60 segundos de duración cada serie.
– encogimientos de tronco (en el suelo) con giros, subiendo a la vez la pierna – 4 x 20 rep
Día quinto de entrenamiento: Dorsal, hombro, glúteo, abductores, aductores y abdominales
Estiramientos:
Al acabar de entrenar cada musculo deberás de estirar levemente los músculos entrenados, pero sin forzar demasiado los músculos ni dar tirones al estirarlos, estirándolo de una forma suave y sin sentir dolor.
Cardio – ejercicios aeróbicos:
Al finalizar los entrenamientos de pesas y abdominales deberás de hacer siempre una sesión de ejercicio aeróbico- el entrenador personal o la entrenadora te dirá que tiempo y que aparato deberás de utilizar (te lo enviare a tu email personal )
Frecuencia de ejercicio:
Esta rutina de entrenamiento está diseñada para poder hacerla 4 días por semana, descansando siempre el tercer día, por lo tanto el lunes y martes harás la rutina correspondiente, el miércoles descansaras de las pesas. El jueves harás la rutina del cuarto día, el viernes repetirás la rutina del primer día. La próxima semana empezaras la rutina por el siguiente día que te hubiera tocado hacer después del último día que hayas entrenado, y así sucesivamente iras rotando los entrenamientos
Un cordial saludo de Rodrigo Bermejo