RUTINA DE FITNESS PARA PRINCIPIANTES Y INICIADOS AL CULTURISMO

 

ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES  Y INICIADOS  DE FITNESS   – TRAINER RODRIGO BERMEJO

3 SERIES X 12 REPETICIONES DE JALONES TRAS NUCA – GRUPO MUSCULAR DORSAL

3 SERIES X 12 REPETICIONES DE PRESS DE BANCA EN MAQUINA SENTADO  – GRUPO MUSCULAR PECHO.

3 SERIES X 12 REPETICIONES DE PRESS DE HOMBRO EN MAQUINA – GRUPO MUSCULAR HOMBRO .

3 SERIES X 12 REPETICIONES DE CURL   MARTILLO  CON MANCUERNAS ALTERNANDO AMBOS BRAZOS – GRUPO MUSCULAR – BICEPS .

3 SERIES X 12 REPETICIONES DE EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA CON BARRA RECTA – GRUPO MUSCULAR – TRICEPS .

3 SERIES X 15 REPETICIONES DE EXTENSIONES DE CUADRICEPS EN MAQUINA – GRUPO MUSCULAR – CUADRICEPS .

3 SERIES X 15 REPETICIONES DE FEMORAL SENTADO  EN MAQUINA – GRUPO MUSCULAR FEMORALES.

3 SERIES X 15 REPETICIONES DE ELEVACIONES DE GEMELO SENTADO  EN MAQUINA – GRUPO MUSCULAR GEMELOS .

ABDOMINALES 3 SERIES X 18 REPETICIONES DE ELEVACIONES DE TRONCO  EN BANCO INCLINADO

ZONA LUMBAR : HIPEREXTENSIONES DE TRONCO ( EN MAQUINA ESPECIFICA )  3 SERIES X 12 REPETICIONES .

IMPORTANTE : ANTES DE EMPEZAR A ENTRENAR HACEMOS UNA  SERIE DE CALENTAMIENTO  EN EL  GRUPO MUSCULAR QUE VAS A ENTRENAR ( antes de empezar cada grumo muscular en concreto )  LA REALIZAREMOS COMO CALENTAMIENTO Y SERA UNA SERIE DE 20 REPETICIONES  CON MUY POCO PESO Y DE FORMA CONTROLADA Y A UN RITMO  LENTO  Y SIN PRISA  PARA CALENTAR TANTO MUSCULOS COMO TENDONES ( la serie de calentamiento no se cuenta como serie principal , es solo de calentamiento )  , LAS SIGUIENTES TRES  SERIES DE CADA EJERCICIO LA REALIZARAS DE FORMA CONTROLADA PERO AUMENTANDO PROGRESIVAMENTE UN POCO DE PESO EN CADA SERIE , PERO SIEMPRE CON UN  PESO QUE TE PERMITA REALIZAR EL NUMERO DE REPETICIONES A REALIZAR EN  CADA SERIE POR GRUPO MUSCULAR .

HACER ESTA RUTINA UN MINIMO DE 3 DIAS POR SEMANA Y UN MAXIMO DE  5 DIAS POR SEMANA – RECOMENDACIÓN PERSONAL MIA 4 DIAS POR SEMANA – EMPEZADO PRIMERO POR 3 DIAS – HACER ESTA RUTINA UN MINIMO DE 2 MESES , DESPUES SE PASARIA A UNA RUTINA MAS AVANZADA.

15 MINUTOS DE EJERCICIO AEROBICO ( AL FINAL DE TU ENTRENAMIENTO )  –  15 MINUTOS DE CINTA DE ANDAR – ANDANDO  A  5,8 KM HORA  – O –  15 MINUTOS DE BICICLETA ESTATICA .

 

Un saludo de Rodrigo Bermejo tu entrenador personal en Madrid y online .

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