ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES Y INICIADOS DE FITNESS – TRAINER RODRIGO BERMEJO
3 SERIES X 12 REPETICIONES DE JALONES TRAS NUCA – GRUPO MUSCULAR DORSAL
3 SERIES X 12 REPETICIONES DE PRESS DE BANCA EN MAQUINA SENTADO – GRUPO MUSCULAR PECHO.
3 SERIES X 12 REPETICIONES DE PRESS DE HOMBRO EN MAQUINA – GRUPO MUSCULAR HOMBRO .
3 SERIES X 12 REPETICIONES DE CURL MARTILLO CON MANCUERNAS ALTERNANDO AMBOS BRAZOS – GRUPO MUSCULAR – BICEPS .
3 SERIES X 12 REPETICIONES DE EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA CON BARRA RECTA – GRUPO MUSCULAR – TRICEPS .
3 SERIES X 15 REPETICIONES DE EXTENSIONES DE CUADRICEPS EN MAQUINA – GRUPO MUSCULAR – CUADRICEPS .
3 SERIES X 15 REPETICIONES DE FEMORAL SENTADO EN MAQUINA – GRUPO MUSCULAR FEMORALES.
3 SERIES X 15 REPETICIONES DE ELEVACIONES DE GEMELO SENTADO EN MAQUINA – GRUPO MUSCULAR GEMELOS .
ABDOMINALES 3 SERIES X 18 REPETICIONES DE ELEVACIONES DE TRONCO EN BANCO INCLINADO
ZONA LUMBAR : HIPEREXTENSIONES DE TRONCO ( EN MAQUINA ESPECIFICA ) 3 SERIES X 12 REPETICIONES .
IMPORTANTE : ANTES DE EMPEZAR A ENTRENAR HACEMOS UNA SERIE DE CALENTAMIENTO EN EL GRUPO MUSCULAR QUE VAS A ENTRENAR ( antes de empezar cada grumo muscular en concreto ) LA REALIZAREMOS COMO CALENTAMIENTO Y SERA UNA SERIE DE 20 REPETICIONES CON MUY POCO PESO Y DE FORMA CONTROLADA Y A UN RITMO LENTO Y SIN PRISA PARA CALENTAR TANTO MUSCULOS COMO TENDONES ( la serie de calentamiento no se cuenta como serie principal , es solo de calentamiento ) , LAS SIGUIENTES TRES SERIES DE CADA EJERCICIO LA REALIZARAS DE FORMA CONTROLADA PERO AUMENTANDO PROGRESIVAMENTE UN POCO DE PESO EN CADA SERIE , PERO SIEMPRE CON UN PESO QUE TE PERMITA REALIZAR EL NUMERO DE REPETICIONES A REALIZAR EN CADA SERIE POR GRUPO MUSCULAR .
HACER ESTA RUTINA UN MINIMO DE 3 DIAS POR SEMANA Y UN MAXIMO DE 5 DIAS POR SEMANA – RECOMENDACIÓN PERSONAL MIA 4 DIAS POR SEMANA – EMPEZADO PRIMERO POR 3 DIAS – HACER ESTA RUTINA UN MINIMO DE 2 MESES , DESPUES SE PASARIA A UNA RUTINA MAS AVANZADA.
15 MINUTOS DE EJERCICIO AEROBICO ( AL FINAL DE TU ENTRENAMIENTO ) – 15 MINUTOS DE CINTA DE ANDAR – ANDANDO A 5,8 KM HORA – O – 15 MINUTOS DE BICICLETA ESTATICA .
Un saludo de Rodrigo Bermejo tu entrenador personal en Madrid y online .
