Primer día de entrenamiento (zona superior del cuerpo):
Lo primero de todo el calentamiento: realizar una o dos series de 20 rep de cada grupo muscular diferente ( es decir pecho , hombros , cuádriceps, femoral ,etc ), antes de iniciar tu rutina principal .
– press de banca sentado en maquina: 3 x10 rep .
– aperturas con mancuernas en banco inclinado: 3 x10 rep .
– dominadas con agarre ancho: 3×10 rep .
– remo en polea baja ( gironda ) con agarre estrecho: 3 x10 rep
– hiperextensiones de lumbar: 3 x12 rep .
– press sentado con mancuernas: 3 x10 rep .
– elevaciones laterales con mancuernas: 3×12 rep .
– encogimientos de hombros con mancuernas: 3×10 rep .
– curl con barra z: 3 x10 rep .
– curl alterno martillo con mancuernas: 3×8 rep .
– extensiones de triceps en polea: 3×12 rep .
– fondos de triceps entre dos bancos: 3 x12 rep .
– abdominales: encogimientos abdominales 4 x20 rep .
Segundo día de entrenamiento (zona inferior del cuerpo):
lo primero de todo el calentamiento : realizar una o dos series de 20 rep de cada grupo muscular diferente ( es decir cada grupo muscular tendrá su calentamiento especifico ), antes de iniciar tu rutina principal.
– extensiones de cuádriceps en máquina : 4×12 rep .
– prensa de piernas inclinada : 4 x10 rep .
– curl femoral tumbado en maquina : 4 x12 rep .
– peso muerto con piernas rectas : 3 x12 rep .
– elevaciones de gemelos de pie en maquina : 4×15 rep .
– elevaciones de gemelos sentado en maquina : 2 x15 rep .
Tercer día: Deberás de descansar totalmente y no entrenar.
Cuarto y quinto día: Podrás volver a hacer la rutina otra vez, un día la parte superior y otro día la parte inferior.
Al finalizar los ejercicios será recomendable realizar un ejercicio aeróbico para completar un buen programa de ejercicio.
