Rutina de entrenamiento para conseguir cuerpo bikini

El deporte del fitness femenino esta cada vez más de moda en España, debido en parte a la gran difusión que se da al fitness en las redes sociales entre los jóvenes.

Con la práctica del fitness femenino o fitness bikini, es posible conseguir un cuerpo tonificado, sin grasas acumuladas, con buenas formas,  duro y tonificado.

¡Pero no vayamos tan rápido! Pues esto en la práctica no es tan fácil como parece. Menos mal que puedes contar con la ayuda de un profesional del fitness como yo para poder guiarte y enseñarte a ponerte en forma.

Soy Rodrigo Bermejo… entrenador personal en Madrid y asesor fitness online. Con más de 20 años de experiencia profesional y personal en el fitness… ¡Tanto de competición! Como fitness a todos los niveles.

En esta ocasión os muestro una rutina de entrenamiento específica para una mujer que quiera conseguir un cuerpo fitness bikini

Aunque no olvidemos que para conseguir un cuerpo 10, la nutrición es también imprescindible

Bikini fitness

Rutina de entrenamiento para cuerpo fitness bikini

Pautas a seguir:

Descanso entre series: 1 minuto.

Repeticiones: 12-10-8-8 rep

Intensidad del ejercicio: al fallo

Cardio: 30 minutos al finalizar las pesas: a 110 – 115 pulsaciones

Postada: todos los ejercicios serán de 4 series: y en la secuencia: 12-10-10-8 rep. A excepción en donde yo ponga series y repeticiones

Lunes: Glúteo – cuádriceps:

Hip Thrust – elevación de la pelvis con barra y apoyada en un banco

Prensa inclinada a una pierna (pies altos en la plataforma)

Sentadilla Búlgara con una mancuerna a una mano

Peso muerto rumano con barra libre

Zancada en Multipower

Martes: Hombros, tríceps y abdominales

​Remo al cuello con mancuernas

Press en máquina de hombros, pero a una mano

Elevaciones laterales sentada con mancuernas

Elevación lateral a una mano en polea baja

Tríceps en polea con cuerda

Press francés con mancuernas, tumbada en banco inclinado

Rueda para abdominales 4 x 15 rep

Encogimientos troncos en un banco – 4 x 25 rep

Plancha abdominal frontal 4 x 1 minuto

Miércoles: Espalda (dorsal) Bíceps, abdominales

Jalones al pecho agarre estrecho (en polea alta)

Remo a un brazo con mancuerna

Remo en maquina sentada

Pull over en polea alta

Curl martillo alterno de pie

Curl concentrado a una mano, sentada (con una mancuerna)

Oblicuos en polea alta a una mano (de pie)

Plancha abdominal frontal 3 x 1 minuto

Elevación de tronco en banco inclinado – 4 x 20 rep

Jueves: Isquiotibiales (femoral) más aductor + abductor 

​Buenos días con barra 

Curl femoral tumbada en maquina

Curl femoral sentada en maquina

Peso muerto rumano con mancuernas

Aductores en maquina sentada – 3 x 12 rep

Abductores en maquina sentada – 3 x 12 rep

Sentadilla Sumo en polea baja

Prensa inclinada piernas altas en la plataforma 

Viernes: Cuádriceps y glúteo:

Extensiones de cuádriceps en maquina

Prensa inclinada con los pies juntos (lo más posible) y lo más bajos posibles en la plataforma

Sentadilla en multipower (o sentadilla con mancuernas)

Prensa inclinada con los pies más separados (y en la zona central de la plataforma)

Hip Thrust – elevación de la pelvis con barra y apoyada en un banco

Buenos días en polea baja

Rutina diseñada por Rodrigo Bermejo – personal trainer Madrid y asesor online de fitness

Abrir chat