El deporte del fitness femenino esta cada vez más de moda en España, debido en parte a la gran difusión que se da al fitness en las redes sociales entre los jóvenes.
Con la práctica del fitness femenino o fitness bikini, es posible conseguir un cuerpo tonificado, sin grasas acumuladas, con buenas formas, duro y tonificado.
¡Pero no vayamos tan rápido! Pues esto en la práctica no es tan fácil como parece. Menos mal que puedes contar con la ayuda de un profesional del fitness como yo para poder guiarte y enseñarte a ponerte en forma.
Soy Rodrigo Bermejo… entrenador personal en Madrid y asesor fitness online. Con más de 20 años de experiencia profesional y personal en el fitness… ¡Tanto de competición! Como fitness a todos los niveles.
En esta ocasión os muestro una rutina de entrenamiento específica para una mujer que quiera conseguir un cuerpo fitness bikini
Aunque no olvidemos que para conseguir un cuerpo 10, la nutrición es también imprescindible
Rutina de entrenamiento para cuerpo fitness bikini
Pautas a seguir:
Descanso entre series: 1 minuto.
Repeticiones: 12-10-8-8 rep
Intensidad del ejercicio: al fallo
Cardio: 30 minutos al finalizar las pesas: a 110 – 115 pulsaciones
Postada: todos los ejercicios serán de 4 series: y en la secuencia: 12-10-10-8 rep. A excepción en donde yo ponga series y repeticiones
Lunes: Glúteo – cuádriceps:
Hip Thrust – elevación de la pelvis con barra y apoyada en un banco
Prensa inclinada a una pierna (pies altos en la plataforma)
Sentadilla Búlgara con una mancuerna a una mano
Peso muerto rumano con barra libre
Zancada en Multipower
Martes: Hombros, tríceps y abdominales
Remo al cuello con mancuernas
Press en máquina de hombros, pero a una mano
Elevaciones laterales sentada con mancuernas
Elevación lateral a una mano en polea baja
Tríceps en polea con cuerda
Press francés con mancuernas, tumbada en banco inclinado
Rueda para abdominales 4 x 15 rep
Encogimientos troncos en un banco – 4 x 25 rep
Plancha abdominal frontal 4 x 1 minuto
Miércoles: Espalda (dorsal) Bíceps, abdominales
Jalones al pecho agarre estrecho (en polea alta)
Remo a un brazo con mancuerna
Remo en maquina sentada
Pull over en polea alta
Curl martillo alterno de pie
Curl concentrado a una mano, sentada (con una mancuerna)
Oblicuos en polea alta a una mano (de pie)
Plancha abdominal frontal 3 x 1 minuto
Elevación de tronco en banco inclinado – 4 x 20 rep
Jueves: Isquiotibiales (femoral) más aductor + abductor
Buenos días con barra
Curl femoral tumbada en maquina
Curl femoral sentada en maquina
Peso muerto rumano con mancuernas
Aductores en maquina sentada – 3 x 12 rep
Abductores en maquina sentada – 3 x 12 rep
Sentadilla Sumo en polea baja
Prensa inclinada piernas altas en la plataforma
Viernes: Cuádriceps y glúteo:
Extensiones de cuádriceps en maquina
Prensa inclinada con los pies juntos (lo más posible) y lo más bajos posibles en la plataforma
Sentadilla en multipower (o sentadilla con mancuernas)
Prensa inclinada con los pies más separados (y en la zona central de la plataforma)
Hip Thrust – elevación de la pelvis con barra y apoyada en un banco
Buenos días en polea baja
Rutina diseñada por Rodrigo Bermejo – personal trainer Madrid y asesor online de fitness