En este articulo os muestro un entrenamiento – rutina culturista para hombres que quieran ganar volumen y forma. Entrenamiento en 4 días para realizar en un máximo de una hora.
El preparador y «personal trainer online Rodrigo Bermejo» os muestra una rutina de «entrenamiento dividida en 4 días semanales»…
¡No olvides cuidar tus hábitos nutricionales! “Así como mejorar tu estilo de vida”… ¡No olvides que el hacer deporte reduce tensión nerviosa, mejora la salud! Ademas de mejorar tu fuerza de voluntad y autoestima.
Lo primero de todo siempre será realizar un buen calentamiento de los músculos que vas a entrenar ese día con un par de series ligeras de entre 15 y 20 Rep- y con un peso ligero.
Entrenamiento de dorsal y lumbar, el primer día de la semana por ser un grupo muscular duro
Primer día de entrenamiento: Dorsal, lumbar, trapecio y abdomen.
– Primer ejercicio y el único “en que vas a meter mucho peso”- sin ninguna superseries – Remo en polea baja- también llamado remo Gironda con agarre estrecho – 5×12-10-8-6-6 rep- metiendo peso en cada serie.
– Segundo ejercicio y tercer ejercicio – jalones tras nuca en polea alta – 4×10 rep – con un peso medio y apretando bien – en superserie con este ejercicio – jalones al pecho con agarre estrecho – 4×10 rep – con un peso medio y apretando bien el musculo (“una superserie es hacer dos ejercicios seguidos sin descansar entre ejercicios”).
Importante: Después de cada superserie de esta rutina debes de descansar un máximo de 2 minutos… y un mínimo de 1 minuto y medio. En personas muy entrenadas es posible descansar incluso menos tiempo (1 minuto entre superseries).
– Cuarto y quinto ejercicio – remo a un brazo con mancuerna – 3 x10 rep – con un peso medio – en superserie con este ejercicio – tirones en polea con los brazos rectos (también llamado pull over en polea alta) – 3 x10 rep.
– Lumbares – peso muerto Rumano con mancuernas 3×10 rep – en superserie con este ejercicio – peso muerto convencional con barra -3×10 rep – en los dos ejercicios utiliza un peso moderado.
– Trapecios: encogimientos de hombros con barra- 2 x12 rep – en superserie con remo al cuello con barra z – 2 x12 rep- con un peso moderado en el remo y más pesado en los encogimientos.
– Abdominales:
-Encogimientos de abdominales en la polea (con peso moderado) – 4 x25 rep – en superserie – con elevaciones de piernas en un banco plano – 4 x 15 rep.
-Giros de cintura con palo o pica, sentado en un banco – 3 series de 1 minuto- un minuto de giros- sin contar los giros.
El segundo día de entrenamiento trabajaremos el pecho y los bíceps, este entrenamiento es mas suave
Segundo día de entrenamiento: pecho, bíceps, antebrazo.
Primer ejercicio que harás sin superserie y metiendo el peso que puedas- Press de banca inclinado con barra – a poder ser en multipower – 5 x12-10-8-8-6 rep.
Después de cada superserie de esta rutina debes de descansar un máximo de 2 minutos y un mínimo de 1 minuto y medio.
Segundo y tercer ejercicio – aperturas con mancuernas en banco plano- 3 x12 rep – en superserie – con – press de banca con mancuernas en banco plano – 3 x10 rep – con un peso medio, pero no ligero.
Cuarto y quinto ejercicio– cruces en poleas altas – 3×12 rep – en superserie – con aperturas con mancuernas en banco inclinado – 3 x 8 rep – con un peso ligero en las poleas y un peso medio en las aperturas.
Bíceps:
Primer ejercicio que vas a meter bastante peso y que no harás superseries – curl con barra z de pie – 5×12-10-8-7-6 rep.
Segundo y tercer ejercicio– curl alterno con mancuernas, sentado en un banco- 3×10 rep – metiendo un peso medio – en superserie – con curl concentrado con mancuerna, a una mano – 3 x10 rep – en cada brazo – con un peso medio- pero no ligero.
Cuarto y quinto ejercicio– curl con barra z en un banco Scott o banco predicador – 3 x10 rep – en superserie – con curl martillo con mancuernas alterno ( con un brazo cada vez ) – 3 x10 rep – con un peso medio ligero en estos dos ejercicios.
Antebrazo:
Curl de muñeca con barra – 4 x hasta el fallo muscular – con poco peso, pero al fallo.
Tercer día de entrenamiento: descanso del entrenamiento con pesas.
El cuarto día de la semana nos tocaría hombros y tríceps, un entrenamiento bastante duro
Cuarto día de entrenamiento: Hombro, tríceps.
Primer ejercicio que harás sin superserie y metiendo el peso que puedas- Press frontal con mancuernas, sentado – 4 x12-10-8-6 rep.
Segundo y tercer ejercicio– elevaciones frontales en polea baja – 3×12 rep – en superserie – con elevaciones posteriores con mancuernas – 3×10 rep – con un peso medio en estos dos ejercicios, pero no ligero.
Cuarto y quinto ejercicio – elevaciones laterales con mancuernas, sentado en un banco – 3x 12 rep – en superserie – con elevaciones frontales con mancuernas, de pie – 3x 8 rep – con un peso medio.
Después de cada superserie de esta rutina debes de descansar un máximo de 2 minutos y un mínimo de 1 minuto y medio.
Triceps:
Primer ejercicio que harás sin superserie y metiendo el peso que puedas- extensiones de tríceps en polea alta con barra corta – 5×8-12 rep – metiendo el peso que puedas.
Segundo y tercer ejercicio– press francés con mancuernas, tumbado – 4 x10 rep – en superserie – con press cerrado con barra (también llamado press de banca con agarre estrecho) – 4 x8 rep – en estos dos ejercicios mete un peso medio- o de lo contrario no podrás hacerlos.
Cuarto y quinto ejercicio– fondos entre dos bancos – 2x 12 rep – n superserie – con extensiones de tríceps en polea a una mano – 2x 12 rep – con un peso medio en la polea alta.
El quinto día de la semana nos toca el día mas duro de todos, “las piernas”
Quinto día de entrenamiento: pierna completa, más abdomen.
Primer ejercicio que harás sin superserie y metiendo el peso que puedas- Prensa de piernas inclinada – 5 x 14-12-10-8-6 rep – metiendo peso en cada serie.
Segundo y tercer ejercicio – extensiones de cuádriceps en maquina – 4x 12 rep – en superserie con – sentadilla en multipower – 4 x 10 rep – metiendo peso en las extensiones y poco peso en las sentadillas.
Cuarto ejercicio y quinto – zancadas con mancuernas – 3 x 10 rep – en superserie con el primer ejercicio de femoral – curl femoral tumbado en maquina – 3 x 12 rep – metiendo un peso moderado en ambos ejercicios.
Sexto y séptimo ejercicio – curl femoral de pie en maquina – 4 x 10 rep – en superserie – con peso muerto Rumano con barra – 4 x 12 rep – metiendo un peso medio en ambos ejercicios.
Importante: Si no hay en tu gym el aparato de curl femoral de pie – “haz las mismas series que te he puesto, pero de curl femoral tumbado en maquina”.
Octavo y decimo ejercicio – elevaciones de talones de pie en maquina – 3 x 12 rep – en superserie – con elevaciones de talones sentado en maquina – 3 x 15 rep – metiendo bastante peso sobre todo de pie y sentado utiliza un peso más moderado.
Abdominales – elevaciones de piernas colgado en barra fija – 4 x 12 rep – en superserie – con elevaciones de tronco en banco inclinado – 4 x 20 rep – al terminar esta superserie.
3 series de 1 minuto de duración cada serie – de giros de cintura con palo, sentado en un banco inclinado.
Recomendaciones finales del entrenamiento
Después de cada superserie de esta rutina debes de descansar un máximo de 2 minutos y un mínimo de 1 minuto y medio.
Mi recomendación es que el día sexto y el séptimo día no hagas entrenamiento de pesas y descanses durante el fin de semana. Yo te recomiendo que entrenes esta rutina solo 4 días en semana. “A no ser que yo te recomiende que entrenes 5 días en semana”.
Una vez que entrenes la rutina, deberás de estirar levemente los músculos entrenados, pero sin forzar en exceso los músculos, más bien levemente.