En esta ocasión os traigo un ejemplo de un plan nutricional diseñado para una atleta fitness, en fase de definición muscular o perdida de grasa corporal.
Como experto en fitness y preparador de culturismo con gran experiencia en el mundo del entrenamiento personal, y el mundo del fitness de competición.
Las bases del fitness de competición son:
- Entrenamiento con pesas, bien diseñado y especifico para cada atleta
- Un buen programa de acondicionamiento aerobico – ejercicios cardiovasculares
- Un plan nutricional adecuado a las necesidades de cada persona, en función de su peso, edad, metabolismo, estilo de vida, trabajo, etc.
- A poder ser tener un preparador\a o coach fitness que te ayude y guie en todo momento.
Además de ser estricto o estricta con la dieta fitness o el plan nutricional.
Es importante contar con la ayuda de un experto en fitness que programe de forma eficaz la cantidad de nutrientes a consumir por la atleta: según la fase en la que se encuentre la atleta.
Fase de preparación de una atleta fitness – fitness mujeres
Si se encuentra en fase de volumen muscular
Fase de definición muscular y pérdida de grasa
O fase de mantenimiento muscular y del peso corporal
En este caso se muestra un ejemplo de un plan de pérdida de peso para una mujer fitness.
Importante: Esto es un ejemplo grafico (de un programa de nutrición deportiva) y no debe tomarse como ejemplo para confeccionar tu programa nutriciónal personal. Si necesitas cambiar tu dieta, o tus pautas nutricionales, ponte en contacto con un nutricionista o un experto en nutrición deportiva.
Es importante crear un ligero déficit calórico para forzar al organismo a consumir grasa corporal como fuente de energía.
Si necesitas la ayuda de un entrenador personal que te ayude de forma personal en Madrid… ponte en contacto conmigo.
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Dieta de 1150 calorías fitness para perder peso en mujeres
En ayunas: 2 cucharadas grandes de vinagre de manzana + 1 cucharada grande de aceite de oliva – mezclado todo en un vaso de agua
Desayuno:
2 kiwis o una naranja grande.
1 café con leche desnatada y edulcorante
Un vaso lleno de queso fresco batido al 0% grasa… unos 200 gr Max o menos
Mas una cucharada de mantequilla de cacahuete – cucharada pequeña
Más una rebanada de pan bimbo integral
Media mañana:
60 gr de atún al natural -(una lata)
Más 200 gr de piña al natural o en bote pero natural.
4 nueces ya peladas
Media mañana opción 2:
30 gr de caseína micelar.
Mas una manzana
Más dos tortitas de arroz inflado.
Comida del mediodía:
55 gr de pan integral de centeno de mercadona
Más 150 gr de pechuga de pavo plancha o un filete magro de ternera plancha.
Una ensalada variada; lechuga, pepino, tomate, cebolla, 100 gr de maíz dulce… y vinagre y muy poco aceite de oliva.
Comida del mediodía opción 2:
Brócoli cocido + 150 gr de patata cocida (las puedes comprar ya hechas).
Más 5 claras de huevo y una yema en tortilla.
Mas 1 kiwi.
Mas una infusión con edulcorante
Merienda:
30 gr de proteína de suero concentrada. Mas 35 gr de harina de avena o harina de arroz y te haces un batido con agua.
Merienda opción 2:
4 claras de huevo… 35 gr de harina de arroz + 1 cucharada pequeña de cacao puro desgrasado + coco en polvo + vainilla en polvo (una cucharada pequeña de cada cosa) y lo mezclas todo y te haces crepes de tortitas con esto… utilizando poco aceite
Cena:
Un plato de verduras a elegir: acelgas, espinacas, coliflor, judías verdes, espárragos trigueros, cardo mariano, repollo… berenjenas o incluso pimientos asados (una buena ración… no lo peses)
240 gr de panga cocida o merluza cocida… más dos veces por semana puedes meter salmón o trucha a la plancha.
Antes de dormir:
30 gr de caseína micelar… mas una gelatina sin azúcar light de venta en mercadona
Despues de entrenar con pesas:
30 gr de proteína de suero concentrada… mas una rebanada de pan bimbo blanco… y 5 gr de glutamina.
Desayuno:
3 gr de omega 3 – de lunes a viernes.
1 comprimido de multicentrum mujer de lunes a viernes – de venta en farmacia.
Antes de entrenar – 2 gr de L – carnitina (30 minutos antes de entrenar).
Cena: 2 gr de CLA – de lunes a viernes.