Plan nutricional para una atleta fitness de competición. Fase definicion muscular

En esta ocasión os traigo un ejemplo de un plan nutricional diseñado para una atleta fitness, en fase de definición muscular o perdida de grasa corporal.

Como experto en fitness y preparador de culturismo con gran experiencia en el mundo del entrenamiento personal, y el mundo del fitness de competición.

Las bases del fitness de competición son:

  • Entrenamiento con pesas, bien diseñado y especifico para cada atleta
  • Un buen programa de acondicionamiento aerobico – ejercicios cardiovasculares
  • Un plan nutricional adecuado a las necesidades de cada persona, en función de su peso, edad, metabolismo, estilo de vida, trabajo, etc.
  • A poder ser tener un preparador\a o coach fitness que te ayude y guie en todo  momento.

Además de ser estricto o estricta con la dieta fitness o el plan nutricional.

Perder peso y grasa con un programa de fitness nutricional

Es importante contar con la ayuda de un experto en fitness que programe de forma eficaz la cantidad de nutrientes a consumir por la atleta: según la fase en la que se encuentre la atleta.

Fase de preparación de una atleta fitness – fitness mujeres

Si se encuentra en fase de volumen muscular

Fase de definición muscular y pérdida de grasa

O fase de mantenimiento muscular y del peso corporal

En este caso se muestra un ejemplo de un plan de pérdida de peso para una mujer fitness.

Importante: Esto es un ejemplo grafico (de un programa de nutrición deportiva) y no debe tomarse como ejemplo para confeccionar tu programa nutriciónal personal. Si necesitas cambiar tu dieta, o tus pautas nutricionales, ponte en contacto con un nutricionista o un experto en nutrición deportiva.

Es importante crear un ligero déficit calórico para forzar al organismo a consumir grasa corporal como fuente de energía.

Si necesitas la ayuda de un entrenador personal que te ayude de forma personal en Madrid… ponte en contacto conmigo.

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Dieta de 1150 calorías fitness para perder peso en mujeres

En ayunas: 2 cucharadas grandes de vinagre de manzana + 1 cucharada grande de aceite de oliva – mezclado todo en un vaso de agua

Desayuno:

2 kiwis o una naranja grande.

1 café con leche desnatada y edulcorante

Un vaso lleno de queso fresco batido al 0% grasa… unos 200 gr Max o menos

Mas una cucharada de mantequilla de cacahuete – cucharada pequeña

Más una rebanada de pan bimbo integral

Media mañana:

60 gr de atún al natural -(una lata) 

Más 200 gr de piña al natural o en bote pero natural.

4 nueces ya peladas

Media mañana opción 2:

30 gr de caseína micelar.

Mas una manzana

Más dos tortitas de arroz inflado.

Comida del mediodía:

55 gr de pan integral de centeno de mercadona

Más 150 gr de pechuga de pavo plancha o un filete magro de ternera plancha.

Una ensalada variada; lechuga, pepino, tomate, cebolla, 100 gr de maíz dulce… y vinagre y muy poco aceite de oliva.

Comida del mediodía opción 2:

Brócoli cocido + 150 gr de patata cocida (las puedes comprar ya hechas).

Más 5 claras de huevo y una yema en tortilla.

Mas 1 kiwi.

Mas una infusión con edulcorante

Merienda:

30 gr de proteína de suero concentrada. Mas 35 gr de harina de avena o harina de arroz y te haces un batido con agua.

Merienda opción 2:

4 claras de huevo… 35 gr de harina de arroz + 1 cucharada pequeña de cacao puro desgrasado + coco en polvo + vainilla en polvo (una cucharada pequeña de cada cosa) y lo mezclas todo y te haces crepes de tortitas con esto… utilizando poco aceite

Cena:

Un plato de verduras a elegir: acelgas, espinacas, coliflor, judías verdes, espárragos trigueros, cardo mariano, repollo… berenjenas o incluso pimientos asados (una buena ración… no lo peses)

240 gr de panga cocida o merluza cocida… más dos veces por semana puedes meter salmón o trucha a la plancha.

Antes de dormir:

30 gr de caseína micelar… mas una gelatina sin azúcar light de venta en mercadona

Despues de entrenar con pesas:

30 gr de proteína de suero concentrada… mas una rebanada de pan bimbo blanco… y 5 gr de glutamina.

Desayuno: 

3 gr de omega 3 – de lunes a viernes.

1 comprimido de multicentrum mujer de lunes a viernes – de venta en farmacia.

Antes de entrenar – 2 gr de L – carnitina (30 minutos antes de entrenar).

Cena: 2 gr de CLA – de lunes a viernes.