En esta ocasión voy a continuar con mis artículos sobre nutrición deportiva enfocada al deporte del fitness y la musculacion. Voy a exponer en un ejemplo grafico una dieta de definición para culturistas con metabolismo lento… y constitución y metabolismo tipo endomorfo.
Como culturista de competición, y preparador de fitness con gran experiencia, se perfectamente lo importante que es la nutrición para lograr los objetivos en el acondicionamiento físico… y con mayor importancia en el culturismo de competición.
Por eso voy a mostrar un ejemplo de una nutrición deportiva para culturistas con metabolismo lento.
Esta dieta está pensada para un culturista de unos 80 a 85 kilos de peso, con un metabolismo lento y tipo somático endomorfo… ¡que busque perder grasa corporal y definir el abdomen!
Poco a poco y mes a mes, se irán reduciendo las calorías… hasta obtener el grado de definición óptimo. Pero nunca se deben de bajar los carbohidratos por debajo de los 80 gramos diarios (o de lo contrario se perderá masa muscular y ralentizara el metabolismo basal).
Importante: No realices este plan nutricional. Pues es solo un ejemplo nutricional y no debes de realizarla. Primero debes de consultar con un nutricionista, un experto en nutrición deportiva o con un medico con conocimientos en nutrición.
Dieta de pérdida de grasa para culturistas con metabolismo lento tipo de constitución endomorfo
En ayunas: un vaso de agua tibia con 2 cucharadas grandes de vinagre de manzana (es muy depurativo). Mas una cucharada grande de aceite de oliva virgen
Desayuno:
5 Claras de huevo + 1 yema + 40 gr de harina de avena + 1 cucharita pequeña de cacao en polvo desgrasado + edulcorante (y hazte una tortilla fina – tipo crepes – con poco aceite).
Mas una manzana o una naranja
Un café con leche de soja y edulcorante.
Opción 2 de desayuno:
180 gr de queso fresco desnatado, mas una rebanada de pan bimbo integral con un poco de mermelada light baja en calorías.
200 gr de piña natural o piña en lata pero natural.
Una infusión o café con leche de soja y edulcorante.
Opción 3 de desayuno:
40 gr de proteína de suero concentrada mezclada con agua, más un yogur desnatado y 30 gr de copos de maíz sin azúcar, con un café con leche desnatada y edulcorante.
Mas 20 gr de frutos secos (los que más te gusten, pero sin freír – solo naturales)
Mas un café con leche de soja y edulcorante.
Media mañana:
20 gr de frutos secos (los que más te gusten a ti) pero no fritos.
Más 2 rebanadas de pan integral o – 60 gr de pan de centeno – o – 150 gr de patatas cocidas (las venden ya cocidas en botes de cristal).
Un tomate natural troceado, y 120 gr de lacón – o – 120 gr de jamón cocido york
Comida mediodía:
Una gran porción de ensalada variada: lechuga, tomate, pepino, cebolla, y 100 gr de maíz dulce en lata. Mas una cucharada de aceite de oliva virgen y un poco de vinagre de manzana… mas una pizca de sal
230 gr lomo de cerdo a la plancha (3 días en semana) – 230 gr de pechuga de pollo plancha (2 días en semana) – 200 gr solomillo de ternera o solomillo de cerdo a la plancha (dos días en semana).
40 gr de legumbres (pesadas en seco) – o – 120 gr de legumbres una vez estén cocidas (las venden en botes de cristal)… ¡usa las legumbres que más te gusten!
Más 1 yogur desnatado
Más un zumo de limón natural con un vaso de agua.
Posdata: un par de días en semana puedes cambiar las legumbres por 40 gramos de pasta integral – o – de arroz blanco (pesado en seco). Cuando cueces la pasta su peso aumenta 2,5 veces más… y el arroz aumenta 3 veces su peso cuando lo cueces.
Merienda:
20 gr de nueces + 40 gr de proteína en polvo mezclada, con 180 gr de queso fresco batido 0% materia grasa y edulcorante. Mas 3 cucharadas grandes de avena (unos 30 gr)… Mezcla todo en un recipiente y veras que rico esta…
Después de entrenar:
30 gr de proteína de suero con agua + 2 tortitas de arroz inflado. Máximo 3 tortitas si tienes mucha hambre (esta comida hazla solo los días que entrenes en el gym). ¡Solo los días que entrenes con pesas!
Cena:
Una porción grande de judías verdes – o – acelgas – o – cardo – o – espinacas – o – brócoli – o – espárragos blancos – Berenjena o calabacín (y una cucharada grande de aceite de oliva).
250 gr de pescado blanco a la plancha o cocido aliñada con sal y zumo de limón natural… y una día en semana 200 gr de filete magro de ternera a la plancha
Una infusión de cola de caballo con sacarina – la infusión tómala solo de lunes a viernes.
Importante: una vez en semana cambia el pescado blanco por pescado azul – salmón (250 gr).
Antes de dormir:
30 gr de proteína de suero. Más un buen vaso de agua.
Recomendaciones generales: Hecha poca sal a las comidas, pero no la eliminen del todo. En cambio usa más frecuentemente especias que darán sabor pero sin calorías, ni sodio.
Debes de pesar siempre los alimentos antes de cocinarlos, y no después de cocinarlos. Bebe al menos 2 litros de agua al día.
Puedes saltarte la nutrición y comer algo que te apetezca durante la semana…. ¡Pero ojo! Solo está permitido hacerlo en una comida, en toda la semana, de lo contrario no perderás grasa corporal que deseas perder.
¡Recuerda que soy entrenador personal! Y puedo ayudarte a ponerte en plena forma… ya sea de forma presencial en Madrid o a distancia… pues también realizo asesoramientos fitness de forma online.
Un cordial saludo de Rodrigo Bermejo trainer