Como entrenador personal online y experto en fitness con mucha experiencia en el mundo del fitness de la alta competición… se lo importante que es llevar una correcta nutrición deportiva para alcanzar el mínimo nivel de grasa corporal, así como la masa muscular correcta.
Lamentablemente sin una correcta nutrición deportiva no es posible obtener un físico de calidad, con buen tono muscular y bajos niveles de grasa corporal. Por eso en este artículo muestro un ejemplo gráfico de una “dieta de definición muscular para chicas fitness”.
Esta dieta está pensada para una mujer atleta de fitness de unos 58 kilos – hasta los 64 kilos. Es una dieta de inicio de definición y pérdida de peso… Poco a poco y mes a mes se irán reduciendo de forma progresiva las calorías (sobre todo en forma de carbohidratos) hasta obtener el grado de definición muscular deseado.
Importante: no se debe nunca reducir el nivel de carbohidratos por debajo de los 80 gramos por día. Pues esto solo ralentizara el metabolismo basal (haciendo más lento el metabolismo) y se perderá también gran cantidad de masa muscular.
Importante: No recomiendo seguir esta dieta bajo ningún concepto… “pues solo es un ejemplo gráfico” y no debes de realizarla sin consultar antes con un nutricionista. Antes de iniciar un dieta o cambiar tus pautas nutricionales deberás consultar con un nutricionista, un medico con conocimientos en nutrición, o con un experto en nutrición deportiva.
Dieta de definición muscular y perdida de grasa para atletas de competición y mujeres fitness
En ayunas: dos cucharadas grandes de vinagre de manzana + 1 cucharada grande de aceite de oliva virgen
Desayuno:
50 gr de cereales de trigo integral o arroz y trigo integral (elige el que más te guste)… pero sin azucares añadidos… puedes mezclar-lo con bebida de soja o de avena (máximo 200 ml).
180 gr de queso fresco de burgos (desnatado)… con mermelada baja en calorías light.
Más 20 gr de anacardos, nueces, avellanas o almendras (a elegir).
Café solo con edulcorante.
Opción 2:
4 claras de huevo y una yema + 40 gr de harina de avena + 1 cucharada pequeña de cacao en polvo bajo en grasa. Mas edulcorante… Bátelo todo y hazte unas tortitas tipo crepes en la sartén con poquito aceite.
Mas un café con leche de soja y edulcorante.
Media mañana:
125 gr de pechuga de pavo embutido + 30 gr de tortitas de arroz + una pieza de fruta (excepto plátano).
Notas: un día a la semana puedes comerte un plátano.
Opción 2:
30 gr de proteína de suero aislada – Iso – mezclada con agua. Mas 200 gr de piña natural o piña natural en lata (pero sin azucares añadidos).
Comida- almuerzo:
140 gr de pechuga de pavo a la plancha + 250 gr de patata cocida + ensalada mixta variada y aliñada con una cucharada de aceite de oliva virgen + vinagre de manzana.
Un café o infusión de té verde con edulcorante.
Opción 2:
140 gr de pechuga de pollo a la plancha + 50 gr de arroz integral o pasta integral (puedes añadir tomate natural triturado). Ensalada mixta variada y aliñada con una cucharada de aceite de oliva virgen + vinagre de manzana.
Mas un kiwi o dos mandarinas.
Un café o infusión de té verde con edulcorante.
Posdata: una vez en semana es aconsejable que tomes en vez de arroz, pasta o patata, y cambies solo estos alimentos por un plato de legumbres de 80 gr – pesadas en seco antes de cocer. Cocinadas suelen pesar – 240 gr… a las legumbres puedes añadirlas verduras cocidas… también puedes comprar las legumbres ya cocidas – «las venden en botes de cristal».
Merienda:
75 gr de atún en escabeche o al natural, con 60 gr de pan de centeno + una pera.
Opción 2:
Una tortilla francesa de tres claras y una yema + 60 gr de pan bimbo integral (30 gr por rebanada).
Un tomate natural Troceado.
Después de entrenar:
Esta comida solo la harás los días que entrenes con pesas: un batido de proteínas de suero lácteo (mejor un aislado) 25 gr de proteína – 2 cucharadas grandes rasas, es decir sin copete. Más 5 gr de glutamina. Más 5 gr de aminoácidos ramificados.
Más dos tortitas de arroz inflado.
Cena:
Tres veces en semana: 200 gr de pescado blanco hecho a la plancha o al horno (puedes añadirle especias o hiervas aromáticas, limón natural, etc.).
Dos veces por semana deberás de cambiar el pescado blanco por pescado azul- cocinado de la misma forma (salmón, sardinas, trucha, bonito, etc).
Una vez en semana: puedes tomar una tortilla de 4 claras de huevo, mas una yema – a – la tortilla puedes añadirle espárragos trigueros o champiñones y hacer un revuelto, con una gota de aceite para que no se pegue.
Una vez por semana puedes tomar un filete de 200 gr de ternera magra hecha a la plancha o al grill, aliñado con limón y especias variadas.
Importante:
En todas las opciones de cena deberás de añadir una ración de verduras (máximo 300 gr) hechas a la plancha, cocidas o asadas (judías verdes, brócoli, calabacín, berenjena, espárragos, alcachofas, espinacas, coliflor, lombarda, etc.).
Con las verduritas podrás añadir una cucharada de tomate triturado pero natural, y puedes añadir un poco de aceite de oliva (una cucharada grande como máximo) y vinagre de manzana… si te gusta el vinagre.
Si te apetece en vez de tomar siempre verduras en la cena, puedes hacerte un plato con champiñones a la plancha – o – un combinado de verduras a la plancha: calabacín, berenjena, pimiento, o brócoli, hecho con el mínimo aceite (puedes añadirle especias y ajo en polvo).
Infusión para tomar el la cena: cola de caballo, castaño de indias, o manzanilla- puedes echar edulcorante.
De postre: un yogur desnatado.
Anotaciones importantes a seguir:
Deberás de beber un mínimo de 1 litro y medio de agua al día, pero mejor serán 2. Puedes sustituir la fruta por un zumo de naranja natural grande, los alimentos los deberás de pesar siempre en seco, es decir antes de cocinarlos.
Puedes añadir sal a tu nutrición diaria… pero en pequeñas cantidades y sin abusar nunca de ella.
Suplementos nutricionales:
Desayuno:
1 comprimido masticable de mastical D 500 mg + vitamina D (de venta en farmacia) – solo tres días en semana – Lunes, miércoles y viernes.
1 comprimido de un suplemento termogenico (quema grasa) – que no supere los 150 mg de cafeína por comprimido – de lunes a domingo.
1 comprimido de multicentrum mujer – los lunes, miércoles y viernes (de venta en farmacia).
1 gr de aceite de pescado omega 3 – de lunes a viernes.
Comida del mediodía:
1 comprimido de un suplemento termogenico (quema grasa) – que no supere los 150 mg de cafeína por comprimido – de lunes a viernes.
2 gr de CLA – de lunes a domingo.
Antes de entrenar:
2 gr de L – carnitina para quemar grasa (30 minutos antes de entrenar). Más 5 gr de aminoácidos ramificados (antes de realizar ejercicio aeróbico).
Cena:
3 gr de colágeno + magnesio de la marca Ana María la Justicia – de lunes a viernes.
500 mg de vitamina C
Antes de dormir: 5 gr de glutamina.
Opcional:
Usar una crema reductora o anti celulítica – antes de acostarte – solo los días que vayas al gym.
Un cordial saludo de Rodrigo Bermejo – preparador de fitness presencial y online.