Hoy os hablare sobre la importancia de la nutrición deportiva para conseguir una gran puesta a punto en el escenario de fitness femenino de competición.
Como experto en fitness y personal trainer online con más de 25 años de experiencia en el mundo del deporte del fitness de competición, se perfectamente que por mucho ejercicio que hagas… no serás capaz de conseguir el nivel optimo de grasa corporal y dureza muscular.
Por eso enseño a mis alumnos\as la importancia vital que tiene la nutrición en el éxito deportivo.
En este articulo os muestro un ejemplo grafico de un plan nutricional para una atleta fitness que este en una fase inicial de pérdida de grasa corporal.
Esto es un ejemplo y no debes usarlo como ejemplo de tu plan de pérdida de peso. Debes consultar con un experto en nutrición deportiva, un medico con experiencia o un nutricionista.
Si necesitas la ayuda profesional de un entrenador personal con experiencia en el mundo del fitness y el culturismo de competición…
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Fitness de competición y nutrición deportiva
DIETA Y NUTRICIÓN DEPORTIVA PARA UNA MUJER FITNESS DE COMPETICIÓN (ENTRE 64 Y 68 KILOS)
En ayunas (con el estómago vacío): un vaso de agua a poder ser templado con 2 cucharadas grandes de vinagre de manzana y una cucharada pequeña de aceite de oliva
En el desayuno tienes dos opciones que puedes utilizar como tu prefieras:
opción 1: desayuno:
1 kiwi
1 café cortado o te verde con edulcorante
2 rebanadas de pan bimbo integral con dos cucharadas grandes de mermelada light
125 gr de queso mozzarella light
Opción 2 desayuno:
200 gr de piña en lata natural.
125 gr de queso mozzarella light con mermelada light
Una infusión o café cortado con edulcorante.
1 cucharada pequeña mantequilla de cacahuete.
Media mañana opción 1:
1 manzana grande + 2 tortitas de arroz inflado.
35 gr de proteína aislada de suero mezclada con agua
Opción 2 media mañana:
10 gr de frutos secos (naturales sin freír – puedes elegir los que más te gusten).
100 gr de patatas cocidas (de las de bote de cristal).
1 tomate troceado + 2 huevos cocidos (solo consume una yema).
Comida del mediodía opción 1:
1 rebanada de pan bimbo integral
1 ensalada variada (lechuga, tomate, pepino, cebolla, y un poco de brotes de soja hidratada). Mas 3 cucharadas grandes de maíz dulce en lata (aliñado con vinagre de manzana y una cucharada grande de aceite de oliva).
1 pechuga de pollo a la plancha.
Posdata: una vez en semana cambia la pechuga de pollo por un filete de ternera magro a la plancha.
Comida del mediodía opción 2:
200 gr de judías verdes cocidas (puedes comprarlas ya cocidas).
120 gr de patatas cocidas (puedes comprarlas ya cocidas).
4 claras de huevo y 50 gr de pavo en embutido mezclado con la tortilla (que harás con poco aceite).
1 kiwi
Merienda opción 1:
20 gr de almendras naturales o tostadas.
1 yogur desnatado + 2 cucharadas grandes de avena.
30 gr de proteína de suero aislada mezclada con agua
Merienda opción 2:
3 tortitas de arroz inflado
80 gr de lomo embuchado o 100 gr de jamón york
100 gr de piña natural en lata
Después de entrenar:
30 gr de proteína de suero aislada con agua. Más 5 gr de bcaas + 5 gr de glutamina.
Mas una tortita de arroz inflado.
Consume esto – solo los días de entrenamiento con pesas
Cena opción 1:
1 ensalada variada: lechuga, tomate, cebolla, brotes de soja, y pepino. Con vinagre de manzana (sin nada de aceite de oliva)
250 gr de pescado blanco cocido
Posdata: una vez en semana cambiar el pescado blanco por 250 gr de Salmon a la plancha
Una infusión de té verde con edulcorante
20 gr de frutos secos (sin freír). Los que prefieras
Cena opción 2:
1 porción grande de verduras cocidas (puedes elegir: acelgas, espinacas, judías verdes, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, espárragos blancos, calabacín).
200 gr de queso fresco batido 0% grasa… mezclado con 1 kiwi o 1 mandarina.
20 gr de frutos secos (sin freír).
Antes de acostarse:
30 gr de caseína micelar mezclada con agua o con agua y un yogur desnatado (añade el yogur solo si tienes hambre).
Bebe al menos 1 litro y medio de agua por día.
Puedes añadir sal a las comidas… pero no en exceso.
Un cordial saludo de Rodrigo Bermejo coach fitness