Te muestro un entrenamiento de fuerza – potencia para ayudarte a elevar la testosterona de forma natural mediante el ejercicio físico bien programado.
Como entrenador personal y preparador de fitness, tengo claro que manipulando las series, las repeticiones y manteniendo las cargas elevadas… además de llevar una dieta adecuada: alta en proteínas, más moderada en carbohidratos… y alta en grasas (saturadas\insaturadas – 50\50 aproximadamente), es posible incrementar de forma natural la testosterona endógena.
Pautas nutricionales para aumentar los niveles de testosterona natural
Como experto en nutrición deportiva, especializado en culturismo y fitness… se perfectamente lo importante que es saber controlar la nutrición para potenciar los niveles de testosterona endógena:
Grasas en la dieta
Por lo tanto los alimentos que consumas serán cruciales para obtener resultados. La testosterona es una hormona que se sintetiza a través del colesterol. Por eso es crucial que una dieta para aumentar la testosterona deba contener suficiente colesterol y grasas saturadas.
Además de contener también la suficiente cantidad de grasas insaturadas o grasas saludables. Se estimaconsumir un gramo de grasa, por cada kilo de peso corporal y día. En una proporción 50 grasas saturadas y 50 grasas saludables.
Proteínas en la dieta
Se estima consumir al menos 2 gr de proteínas, por cada kilo de peso corporal y día… y de origen animal principalmente por su mayor cantidad de aminoácidos y mayor valor biológico.
Carbohidratos en la dieta
Consumir al menos 4 gr de carbohidratos, por cada kilo de peso corporal y día.
Soy culturista de competición… y realizo entrenamientos personales en Madrid a clientes de diferentes perfiles y con diversos objetivos. Pero todos ellos\as se beneficiaran de aumentar los niveles de testosterona. Pues un mayor incremente se traducirá en mayor capacidad para ganar masa muscular y recuperación entre sesiones de entrenamiento.
Además de ayudar a quemar más grasa corporal… y ganar más fuerza.
Por eso os traigo a mi blog de fitness esta rutina diseñada para fomentar mediante el entrenamiento el aumento de masa muscular, al incrementarse la testosterona de forma natural.
Vamos allá con la rutina o el entrenamiento para aumentar la testosterona.
Si necesitas ayuda personalizada para tus rutinas de fitness de forma online: personal trainer online o de forma presencial en Madrid… ponte en contacto conmigo a través de mi pagina web.
Entrenamiento diseñado para aumentar la testosterona de forma natural
Pautas del entrenamiento:
El entrenamiento está basado en ejercicios compuestos principalmente… y diseñado en dos días… en los cuales se trabajara el cuerpo por completo.
De esta forma trabajas a fondo todo el cuerpo dos veces en semana con ejercicios compuestos… y pesos pesados. Dejando tiempo suficiente para descansar y recuperarse del entrenamiento (3 días en semana se descansa).
Frecuencia del entrenamiento:
- Lunes: entrenamiento 1
- Martes: entrenamiento 2
- Miércoles: descanso
- Jueves: entrenamiento 1
- Viernes: entrenamiento 2
- Sábado: descanso
- Domingo: Solo si deseas ir al gym: 12 series de abdominales, 10 series de gemelos, y 8 series de femorales. Mas cardio – aerobicos: 30 minutos: o descanso total (las dos opciones son validas).
Ahora si vamos con la rutina de entrenamiento:
Entrenamiento 1: Espalda, pecho, hombros, bíceps, trapecios, más abdomen
Calentamiento inicial: No olvides realizar un par de series ligeras del musculo que vas a entrenar (solo calienta en el primer ejercicio de cada musculo), con poco peso y altas repeticiones:
Series de aproximación de cada ejercicio: al ser un entrenamiento muy pesado y de bajas repeticiones… debes hacer al menos una serie de aproximación (a veces dos – según veas) hasta lograr meter bastante peso… pues las series eficaces (principales) son a muy bajas repeticiones.
Espalda:
Dominadas con peso añadido: 3 series x 4-6 rep (si no puedes hacer dominadas – haz jalones al pecho agarre ancho con el máximo peso que puedas. El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.
Remo con barra (remo inclinado) 3 series x 4-6 rep – El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.
Pull over con mancuerna en banco horizontal 3 series x 6 rep. El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.
Pecho:
Press banca con barra (plano) 3 series x 4-6 rep. El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.
Press inclinado con barra en multipower: 3 series x 6 rep con un peso elevado… pero sin incrementarlo serie a serie. El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.
Hombros:
Press militar con barra en multipower: 3 series x 8-6-4 rep. El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.
Remo con cuello con agarre ancho (barra recta): 3 series x 8-6-4 rep. El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.
Trapecio:
Encogimientos pesados con barra en multipower: 3 series x 8-6-4 rep. El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.
Biceps:
Curl con barra z: 3series x 8-6-5 rep. El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.
Curl martillo alterno con mancuernas: 2 series x 6 rep con el mismo peso. El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.
Abdominales:
Encogimientos de tronco en un banco: 3 x 25 rep. Descansa entre series 1 minuto y medio
Elevaciones de piernas colgado en barra fija: 3 x 12 rep. Descansa entre series 1 minuto y medio
Entrenamiento 2: Cuadriceps, femorales, gemelos y tríceps
El calentamiento inicial. Las series de aproximación.. y el descanso entre series es igual que el día 1 de entrenamiento:
Cuadriceps:
Sentadilla con barra, con cajon en multipower: 3 series x 8-6-5 rep. El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.
Prensa inclinada de piernas: 3 series x 6 rep con el mismo peso (peso pesado). El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.
Femoral:
Peso muerto Rumano con barra libre: 3 series x 6-8 rep. El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.
Gemelos:
Elevaciones de gemelo en prensa inclinada: 3 x 8-10 rep. El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.
Tríceps:
Press banca agarre estrecho en multipower: 3 series x 6-8 rep. El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.
Press cerrado con mancuernas: 3 series x 6-8 rep. El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.
Espero que esta rutina de entrenamiento te ayude a ganar masa muscular al aumentar tus niveles de testosterona naturales.
Rutina diseñada por Rodrigo Bermejo
Un cordial saludo de tu personal trainer