Entrenamiento y nutrición para ganar masa muscular e incrementar la testosterona

Te muestro un entrenamiento de fuerza – potencia para ayudarte a elevar la testosterona de forma natural mediante el ejercicio físico bien programado.

Como entrenador personal y preparador de fitness, tengo claro que manipulando las series, las repeticiones y manteniendo las cargas elevadas… además de llevar una dieta adecuada: alta en proteínas, más moderada en carbohidratos… y alta en grasas (saturadas\insaturadas – 50\50 aproximadamente), es posible incrementar de forma natural la testosterona endógena.

Pautas para aumentar la testosterona endogena

Pautas nutricionales para aumentar los niveles de testosterona natural

Como experto en nutrición deportiva, especializado en culturismo y fitness… se perfectamente lo importante que es saber controlar la nutrición para potenciar los niveles de testosterona endógena:

Grasas en la dieta

Por lo tanto los alimentos que consumas serán cruciales para obtener resultados. La testosterona es una hormona que se sintetiza a través del colesterol. Por eso es crucial que una dieta para aumentar la testosterona deba contener suficiente colesterol y grasas saturadas.

Además de contener también la suficiente cantidad de grasas insaturadas o grasas saludables. Se estimaconsumir un gramo de grasa, por cada kilo de peso corporal y día. En una proporción 50 grasas saturadas y 50 grasas saludables.

Proteínas en la dieta

Se estima consumir al menos 2 gr de proteínas, por cada kilo de peso corporal y día… y de origen animal principalmente por su mayor cantidad de aminoácidos y mayor valor biológico.

Carbohidratos en la dieta

Consumir al menos 4 gr de carbohidratos, por cada kilo de peso corporal y día.

Soy culturista de competición… y realizo entrenamientos personales en Madrid a clientes de diferentes perfiles y con diversos objetivos. Pero todos ellos\as se beneficiaran de aumentar los niveles de testosterona. Pues un mayor incremente se traducirá en mayor capacidad para ganar masa muscular y recuperación entre sesiones de entrenamiento.

Además de ayudar a quemar más grasa corporal… y ganar más fuerza.

Por eso os traigo a mi blog de fitness esta rutina diseñada para fomentar mediante el entrenamiento el aumento de masa muscular, al incrementarse la testosterona de forma natural.

Vamos allá con la rutina o el entrenamiento para aumentar la testosterona.

Si necesitas ayuda personalizada para tus rutinas de fitness de forma online: personal trainer online o de forma presencial en Madrid… ponte en contacto conmigo a través de mi pagina web.

Formas de ganar masa muscular. Personal trainer Madrid y online

Entrenamiento diseñado para aumentar la testosterona de forma natural

Pautas del entrenamiento:

El entrenamiento está basado en ejercicios compuestos principalmente… y diseñado en dos días… en los cuales se trabajara el cuerpo por completo.

De esta forma trabajas a fondo todo el cuerpo dos veces en semana con ejercicios compuestos… y pesos pesados. Dejando tiempo suficiente para descansar y recuperarse del entrenamiento (3 días en semana se descansa).

Frecuencia del entrenamiento:

  • Lunes: entrenamiento 1
  • Martes: entrenamiento 2
  • Miércoles: descanso
  • Jueves: entrenamiento 1
  • Viernes: entrenamiento 2
  • Sábado: descanso
  • Domingo: Solo si deseas ir al gym: 12 series de abdominales, 10 series de gemelos, y 8 series de femorales. Mas cardio – aerobicos: 30 minutos: o descanso total (las dos opciones son validas).

Ahora si vamos con la rutina de entrenamiento:

Entrenamiento 1: Espalda, pecho, hombros, bíceps, trapecios, más abdomen

Calentamiento inicial: No olvides realizar un par de series ligeras del musculo que vas a entrenar (solo calienta en el primer ejercicio de cada musculo), con poco peso y altas repeticiones:

Series de aproximación de cada ejercicio: al ser un entrenamiento muy pesado y de bajas repeticiones… debes hacer al menos una serie de aproximación (a veces dos – según veas) hasta lograr meter bastante peso… pues las series eficaces (principales) son a muy bajas repeticiones.

Espalda:

Dominadas con peso añadido: 3 series x 4-6 rep (si no puedes hacer dominadas – haz jalones al pecho agarre ancho con el máximo peso que puedas. El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.

Remo con barra (remo inclinado) 3 series x 4-6 rep – El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.

Pull over con mancuerna en banco horizontal 3 series x 6 rep. El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.

Pecho:

Press banca con barra (plano) 3 series x 4-6 rep. El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.

Press inclinado con barra en multipower: 3 series x 6 rep con un peso elevado… pero sin incrementarlo serie a serie. El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.

Hombros:

Press militar con barra en multipower: 3 series x 8-6-4 rep. El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.

Remo con cuello con agarre ancho (barra recta): 3 series x 8-6-4 rep. El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.

Trapecio:

Encogimientos pesados con barra en multipower: 3 series x 8-6-4 rep. El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.

Biceps:

Curl con barra z: 3series x 8-6-5 rep. El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.

Curl martillo alterno con mancuernas: 2 series x 6 rep con el mismo peso. El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.

Abdominales:

Encogimientos de tronco en un banco: 3 x 25 rep. Descansa entre series 1 minuto y medio

Elevaciones de piernas colgado en barra fija: 3 x 12 rep. Descansa entre series 1 minuto y medio

Entrenamiento 2: Cuadriceps, femorales, gemelos y tríceps

El calentamiento inicial. Las series de aproximación.. y el descanso entre series es igual que el día 1 de entrenamiento:

Cuadriceps:

Sentadilla con barra, con cajon en multipower: 3 series x 8-6-5 rep. El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.

Prensa inclinada de piernas: 3 series x 6 rep con el mismo peso (peso pesado). El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.

Femoral:

Peso muerto Rumano con barra libre: 3 series x 6-8 rep. El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.

Gemelos:

Elevaciones de gemelo en prensa inclinada: 3 x 8-10 rep. El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.

Tríceps:

Press banca agarre estrecho en multipower: 3 series x 6-8 rep. El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.

Press cerrado con mancuernas: 3 series x 6-8 rep. El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.

Espero que esta rutina de entrenamiento te ayude a ganar masa muscular al aumentar tus niveles de testosterona naturales.

Rutina diseñada por el entrenador personal Rodrigo Bermejo

Un cordial saludo de tu personal trainer

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