Plan de entrenamiento para ganar masa muscular diseñado por el entrenador personal en Madrid Rodrigo Bermejo.
No olvidéis que el entrenamiento es la primera parte del éxito en el desarrollo físico.
Pues la ecuación del éxito para lograr un cuerpo fitness es:
Entrenamiento adecuado + alimentación apropiada + descanso programado
No lograras un buen físico solo con el entrenamiento ¡No lo olvides!
Entrenamiento diseñado en 5 días para ganar masa muscular y tamaño corporal
| Día 1: Pectorales – Abdomen + ejercicio cardiovascular | |
| Opción A entrenamiento | Opción B entrenamiento |
| Press de banca con barra: 4 x 12*,8,8,8 | Press banca inclinado en Multipower: 4 x 12*,8*,8,8 |
| Press banca inclinado con mancuernas: 4 x 12*,8*,8,8 | Press Plano en máquina discos o con manc 4 x 12*,8*,8,8 |
| Aperturas en máquina: 3 x 12 | Aperturas en banco inclinado con manc.: 3 x 12 |
| Pecho en maquina contractora: 3 x 12 | Fondos pecho en paralelas (agarre ancho) 3 x 12 |
| Día 2: Dorsal – lumbar + ejercicio cardiovascular | |
| Opción A entrenamiento | Opción B entrenamiento |
| Jalones frontales polea: 4 x 12*,8,8,8 | Jalones frontales en máquina palancas: 4 x 12*,8,8,8 |
| Jalones frontales agarre V (estrecho): 3 x 12 | Remo barra T o remo en punta: 4 x 12*,8,8,8 |
| Remo mancuerna a una mano: 4 x 12*,8*,8,8 | Jalones frontales agarre neutro ancho: 3 x 12 |
| Remo sentado polea baja agarre ancho: 3 x 12 Hiper-extension lumbar banco especifico: 3 x 12 | Remo con barra agarre supino (inverso): 3 x 12 Peso muerto Convencional barra: 3 x 12 |
| Día 3: Hombros – Piernas | |
| Opción A entrenamiento | Opción B entrenamiento |
| Press hombros con mancuernas: 4 x 12*,10*,10,10 | Press hombros en máquina: 4 x 12*,10*,10,10 |
| Remo al mentón barra z: 3 x 12*,10,10 | Press Arnold: 3 x 12*,10,10 |
| Elevaciones laterales de pie: 3 x 12 | Elevaciones laterales en máquina: 3 x 12 |
| Pájaros de pie: 3 x 12 | Pájaros en máquina sentado: 3 x 12 |
| Extensiones de piernas: 3 x 15 | Sentadilla multipower: 4 x 12,10,10,10 |
| Prensa Inclinada 45º: 4 x 12*,12*,10,10 | Extensiones de piernas: 4 x 12*,10*,10,10 |
| Femoral tumbado: 3 x 10 | Peso Muerto Rumano Manc.: 3 x 12,10,10 |
| Peso Muerto Rumano mancuernas: 3 x 12,12,10 | Femoral Sentado: 3 x 12 |
| Zancadas con mancuernas y paso atrás: 2 x 12 | Gemelo Máquina tipo burro o de pie en maquina: 3 x 15 |
| Gemelo en máquina sentado: 3 x 15 | Gemelo prensa 45º inclinada: 4 x 15 |
| Gemelo en máquina de pie: 4 x 15 | |
| Día 4: Bíceps – Pectorales – Abdomen + ejercicio cardiovascular | |
| Opción A entrenamiento | Opción B entrenamiento |
| Curl con barra z: 4 x 12*,10*,10,10 | Curl mancuernas alterno de pie: 4 x 12*,10,10,10 |
| Curl con manc. en banco inclinado 45º: 3 x 12 | Curl barra Z: 3 x 12 |
| Curl concentrado con mancuerna sentado: 3 x 12 | Curl Polea baja: 3 x 12 |
| Entrenamiento recordatorio de Pecho | |
| Press en máquina de discos o press banca con mancuernas: 3 x 12,10,8+15^ | |
| Aperturas con manc. banco inclinado: 3 x 12,10,8+15^ Cruces en poleas altas: 4 x 15 | |
| Día 5: Tríceps – Dorsales – Abdomen + ejercicio cardiovascular | |
| Opción A entrenamiento | Opción B entrenamiento |
| Press Francés mancuernas: 4 x 12*,10*,10,10 | Jalones en polea de tríceps: 4 x 12*,10*,10,10 |
| Jalones en Polea de tríceps: 3 x 10 | Fondos en paralelas: 3 x 10 |
| Jalones con cuerda: 3 x 12 | Press Francés tumbado con Mancuernas: 3 x 12 |
| Entrenamiento recordatorio de Espalda | |
| Jalones Frontales: 3 x 12,10,8+15^ | |
| Remo en máquina sentado: 3 x 12,10,8+15^ Remo inclinado con dos mancuernas: 4 x10 |
* Series con repeticiones lentas (fase negativa en 3 segundos). Donde pone este símbolo es donde debes hacer las repeticiones lentas (3 segundos en fase negativa y un segundo en fase positiva).
^ Series descendentes Debes de reducir el peso aproximadamente un 40% y continuar haciendo las repeticiones establecidas
Entrenamiento de abdomen:
Elevaciones de piernas o rodillas colgado en barra fija 4 x 12 rep
Encogimientos abdomen en banco plano o suelo 5 x 25 rep
Elevación de tronco en banco inclinada 3 x25 rep
El descanso entre series de ejercicios es de un minuto más o menos… aunque si necesitas algo más puedes descansar hasta un minuto y medio en ejercicios compuestos como el press de banca, sentadilla, remo con barra, peso muerto etc
Importante: Si no te es posible alguna semana entrenar 5 días: Prueba a hacer juntos en un mismo entrenamiento, bíceps – tríceps + abdomen y cardio. “De esta forma ya tienes una rutina diseñada para 4 días”.
Un cordial saludo de Rodrigo Bermejo.