El entrenador personal Rodrigo Bermejo os muestra un ejemplo gráfico de un plan nutricional de un atleta fitness –culturista que está en un periodo de definición muscular o perdida de grasa corporal.
El preparador de fitness Rodrigo Bermejo, os aconseja pedirle siempre consejo a un experto en nutrición deportiva o un nutricionista, antes de iniciar una dieta o plan nutricional por cuenta propia.
Debes pedir consejo a un experto antes de iniciar una dieta o cambiar tu alimentación diaria.
Este plan nutricional es solo un ejemplo de una dieta de pérdida de grasa adaptada para un atleta culturista de unos 80 kilos de peso, “que busque perder grasa” y obtener una buena definición muscular.
¡No olvidéis que para lograr una buena definición la nutrición es la clave!
Pues el éxito de todo físico en forma consta de estos factores básicos:
ENTRENAMIENTO + NUTRICIÓN ADECUADA + DESCANSO APROPIADO
Plan nutricional o dieta de definición muscular para un atleta culturista de 80 kilos de peso
Desayuno
- Una dosis de un Termogénico quema grasa con un vaso de agua
- Café o té con 35 grs avena o/ muesli.
- Tortilla de 8 claras de huevo / 200 grs pavo frío
- 150 gr piña natural /1 naranja /15 fresas/ 2 kiwis
- 3 caps Omega 3 de 500 mg
- 5 gr de glutamina
Media mañana
- 4 tortas de arroz integral / 45 gr de pan de centeno
- Proteína de suero aislada en agua 40 grs
- 5 nueces
Comida
- Ensalada variada / verduras plancha / endivias crudas / judías verdes
- 40 grs de arroz blanco o pasta integral
- 250 grs pollo / 200 grs ternera (solo una vez en semana) / 250 grs pescado
- 3 caps Omega3 de 500mg
- 10 gr de aceite de oliva crudo
Merienda
- 4 tortas de arroz /maíz /180 gr patata asada mediana
- 40 gr de aislado de suero / 2 latas de atún al natural
Antes entreno – pre entreno: 10 grs BCAA’S
Post entreno – después de entrenar: 40 grs proteína aislada + 2 tortitas de arroz
Cena
- Verduras asadas / ensalada variada /puré de verduras / acelgas cocidas
- 250 grs pescado blanco / 300 ml clara de huevo liquida/ 8 claras y una yema
- 10 grs aceite oliva crudo
- 1 comprimido multivitaminico mineral
- 500 mg de vitamina C
Antes de dormir: 5 gr de glutamina
Totales aproximados:
- Proteínas : 240 grs
- Carbohidratos : 150 grs (sin contar fibra)
- Grasas: 70 grs aprox.
Los alimentos debes pesarlos primero, y después cocinarlos (nunca al revés).
Las claras de huevo debes hacerlas al microondas o en una sartén, “pero utilizando muy poco aceite”.
Al menos una vez en semana cambiaras el pescado blanco de la cena, “por 250 gr de salmón a la plancha”.
Puedes hacer una sola comida libre de tu dieta a la semana.
Un cordial saludo de Rodrigo Bermejo personal trainer online y asesor de fitness