El entrenador personal Online y asesor de fitness Rodrigo Bermejo, os expone en este breve articulo como debe de entrenar una chica para lograr «conseguir tener un cuerpo fitness bikini».
Evidentemente las chicas fitness bikini deben de levantar pesas y hacer ejercicios con cargas… Pero no deben entrenar demasiado pesado, ni demasiadas series… pues el objetivo del fitness bikini no es ganar masa muscular. “El objetivo es conseguir un cuerpo chulo” tonificado, con poca grasa, duro y con formas femeninas… pero sin exceso de masa muscular.
Como «entrenador personal en Madrid», siempre recomiendo a mis alumnas de fitness bikini, que cuiden ante todo su alimentación diaria. Pues el ejercicio de por sí solo no hará que logres un cuerpo bikini.
Hay que ser disciplinada con la nutrición, y con el entrenamiento en el gym. Solo así se consiguen buenos resultados. Además de levantar pesas también hay que realizar actividad aeróbica, ¡si en verdad quieres un cuerpo duro y sin grasa!
Además tenemos que mejorar nuestros hábitos nutricionales, y adquirir un estilo de vida fitness… solo así lograremos resultados de verdad. Está demostrado que hacer deporte mejora no solo la forma física… sino que también mejora la fuerza de voluntad y la autoestima.
Lo primero y más importante es un buen calentamiento: haz 10 minutos de bicicleta a un ritmo normal – sin ir demasiado deprisa. Después realizas una serie ligera de peso y con altas rep – 15 – 20 rep del grupo muscular que vayas a entrenar.
Día 1:Piernas y glúteos:
Primer ejercicio: extensiones de cuádriceps en maquina sentada: 4 x12 rep – con peso medio y recorrido completo. “descansa entre series” máximo 1 minuto.
Segundo ejercicio: prensa de piernas inclinada o horizontal: 4 x12 rep –con pesos algo más pesados – que te cueste llegar a la 12 repetición – “descansa entre series” máximo 1 minuto.
Tercer ejercicio: zancadas (también llamada desplazamientos) con mancuernas ligeras: 3 x 10 repeticiones con cada pierna “en el sitio, sin caminar” ¡descansa entre series” máximo 1 minuto!
Cuarto ejercicio: Peso muerto Rumano con mancuernas (peso medio – ni ligero – ni pesado): 4 x15 rep. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.
Quinto ejercicio: Patada de glúteo en maquina multicadera con placas de peso (de pie): 4 x20 rep – con peso medio – ligero… Sin arquear hacia atrás excesivamente la espalda baja. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.
Sexto ejercicio: Sentadilla Sumo con una mancuerna (sentadilla con piernas separadas): 2 x 10 rep – con peso medio – pesado. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.
Rutina fitness para conseguir un cuerpo «bikini fitness»
Día 2: Torso y abdomen
Lo primero y más importante es un buen calentamiento: haz 10 minutos de bicicleta a un ritmo normal – sin ir demasiado deprisa. Después realizas una serie ligera de peso y con altas rep – 15 – 20 rep del grupo muscular que vayas a entrenar.
Primer ejercicio: Remo en polea baja con agarre estrecho (remo Gironda) 3 x10-12 rep – con peso medio – y buena técnica. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.
Segundo ejercicio: Hiper extension de tronco o lumbar (en banco especifico) 3×12 rep – sin arquear mucho hacia atrás la espalda baja. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.
Tercer ejercicio: elevación lateral con mancuerna (ligera) a una mano: 3 x 10 rep. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.
Cuarto ejercicio: Curl en polea baja de pie (con barra corta): 3 x10 rep – con peso medio. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.
Quinto ejercicio: Extensiones o tirones de tríceps con cuerda, en polea alta: 3 x 12 rep – con peso medio. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.
Sexto ejercicio: Maquina contractora de pectoral con placas – o – Press banca en maquina sentada: 2 x 10 rep – con peso medio. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.
Abdomen:
Calentamiento de abdomen: haz una serie ligera de encogimientos abdomen en el suelo de 20 rep… Después descansa 1 minuto y empieza tu entrenamiento de abdomen.
Primer ejercicio: Abdominales estilo bicicleta en el suelo: 3 x 20 rep (por cada lado) “Descansa entre series” máximo 1 minuto.
Segundo ejercicio: Elevaciones de rodillas en maquina de fondos paralelas: 3 x 15 rep. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.
Tercer ejercicio: Encogimientos abdomen en balón fitness (fitball) 4x 25 rep. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.
Recomendación de entrenamiento: haz este entrenamiento al menos 3 veces en semana… y Como máximo 4 días en semana. Siempre debes de rotar los días del entrenamiento, por ejemplo si entrenas 3 días en semana: harás el primer día: piernas y glúteos, y al día siguiente realizas el segundo día: torso y abdomen. El tercer día de la semana, descansaras… y el cuarto día volverás a realizar el entrenamiento del día 1: piernas y glúteos… y así sucesivamente.
Si entrenas cuatro días en semana. Debes de entrenar dos veces – el día 1: piernas y glúteos, y otras dos veces el día 2: torso y abdomen… Descansando siempre 1 día (después de haber entrenado dos días seguidos).
Un cordial saludo de Rodrigo Bermejo – preparador de fitness online y personal trainer a distancia