Lo más importante a la hora de perder peso es realmente planteártelo de forma seria. ¿Necesito bajar de peso? ¿Quiero perder esa grasa sobrante? Si tu respuesta es sincera… y estas decidido\a a hacerlo, ¡ya vas por el buen camino!
Debido a mi trabajo y mi profesión como personal trainer en Madrid y coach fitness online, hablo continuamente con personas que quieren bajar de peso y cambiar su estilo de vida. Pero no todas lo consiguen, debido en gran parte a que no están totalmente concienciados\as y decididos a hacerlo. En realidad es así de simple… “si estas decidió\a a perder peso” lo conseguirás.
La mayor parte de las personas tienen sobrepeso y grasa corporal debido a la falta de ejercicio y a una mala nutrición. Esto es así de simple. Hasta un cierto grado tenemos una genética que determina nuestro tipo somático (delgados, constitución atlética o obesos), pero solo hasta cierto grado. Pues si una persona no cuida su nutrición y lleva un estilo de vida insano (como no hacer deporte) acabara de forma inevitable con cuerpo con sobrepeso… solo es cuestión de tiempo.
¿Realmente quieres perder peso corporal?
Esta es la pregunta que debes de realizarte. Pues hay que “dejar de pensar en bajar de peso y ponerse a hacerlo realmente”. Algunos de mis alumnos\as me dicen: “quiero perder peso, pero me gusta mucho el chocolate”… mi respuesta de preparador de fitness y entrenador online es siempre la misma ¿estás realmente dispuesto a cambiar tus hábitos de vida?
En primer lugar debemos ponernos metas realistas en la pérdida de peso (por ejemplo bajar 500 gr de peso semanales). De esta forma estaremos motivados\as y confiados\as en lograrlo. Pues metas mas irreales solo nos desmotivaran y acabaremos abandonando nuestro empeño.
Que quede claro, la única forma de perder peso es mediante el auto-control y la planificación y disciplina. Pues ninguna fórmula mágica ni pastilla lo hará por ti.
Perder peso ¿por dónde empezamos? Reglas básicas y generales
No pretendas perder peso y cambiar tu físico, solo por asistir al gimnasio… pues sin una adecuada nutrición no lo conseguirás. “Memoriza este consejo importante”, sin una buena nutrición no perderás peso.
En el mundo del fitness hay personas que quieren perder peso y grasa corporal, pero no porque tengan sobrepeso; sino porque quieren estar más definidos y con abdominales.
Pero el verdadero problema son las personas que tienen un exceso de grasa abdominal, pues esto les puede suponer problemas metabólicos y enfermedades cardiacas. Como norma general el perímetro de cintura indica como esta tu salud cardiaca:
- En mujeres tu perímetro de cintura no debería de sobrepasar los 90 cm.
- En los hombres este perímetro es peligroso por encima de los 105 cm.
Esto en si es más importante que el índice de masa corporal (IMC). Pues el IMC no tiene en cuenta si eres un atleta, y tienes mayor cantidad de masa muscular, o por el contrario eres una persona sedentaria (y tienes más grasa corporal).
Aprendiendo a alimentarse y a controlar los malos hábitos
Para bajar de peso y cuidarse no hay que olvidarse de todos los alimentos que nos gustan y son insanos (la gran mayoría por otra parte), sino aprender a controlar esos caprichos. Por ejemplo si una vez por semana o máximo dos veces en semana, decides darte un capricho nutricional ¡hazlo pero con cuidado y con medida! Es decir: un trozo de pastel y basta, o un helado y basta… “La palabra moderación es la clave para perder peso”.
Por supuesto que debes de limitar la comida rápida, y como mucho podrás comer alguna cosa como patatas fritas, “pero no más de una vez en semana”.
Además debes de limitar las bebidas azucaradas, pues solo aportan calorías vacías y sin ningún nutriente ni vitaminas importantes (solo azúcar simple).
Debes controlar tus deseos sobre la comida, y aprender si te apetece un pastel porque tienes falta de energía (debido a una falta de calorías en tu dieta), o debido a que no controlas tu ansiedad por los dulces. ¡Debes de saber que los dulces son la mayor causa de la obesidad!
Haz dieta, pero come las suficientes calorías
Por el mero hecho de querer perder peso y adelgazar no debemos dejar de comer en absoluto. Pues esto es un grave error que afectara negativamente a tu metabolismo.
Como experto en fitness y asesor en nutrición deportiva, debo recomendar no realizar dietas muy bajas en calorías. Nunca menos de tu RMB (RITMO METABOLICO BASAL) o lo que es lo mismo: las calorías que tu cuerpo consume en total reposo. En el caso de las mujeres no es aconsejable consumir menos de 1200 calorías por día. En el caso de los hombres no es recomendable consumir menos de 1800 calorías por día. Es importante saber que si consumes muy pocas calorías acabaras eliminando masa muscular (y no solo grasa).
Debes de consumir buenos alimentos. “Cocinados sin freír, ni salsas, ni rebozados”. Preferiblemente cocidos a la plancha o asados (o al microondas). Cuidar tu dieta con alimentos poco procesados. Además de evitar los dulces, los envasados y las bebidas con azúcar.
Ten un poco de paciencia y los resultados irán apareciendo poco a poco. Se constante, haz deporte y controla tu nutrición. Con estos factores tu pérdida de peso está asegurada.
Debes de gastar más calorías de las que has ingerido
Esta es la verdadera clave para perder peso. Puedes conseguirlo quemando más calorías mediante el ejercicio físico. Pero además deberás de cuidar los alimentos que ingieres para no superar tus calorías establecidas por día.
Vamos a dejar esto bien claro:
Si ingieres más calorías de las que consumes, irremediablemente vas a engordar. Por el contrario si consumes menos calorías de las que necesitas… vas a perder peso y grasa. ¡Así de simple!
La mayoría de la personas quieren perder peso de forma muy rápida. Por eso recorren a dietas muy bajas en calorías. Pero esto no es nada bueno para tu metabolismo. Pues la rápida pérdida de peso que se produce con estas dietas, no es precisamente de grasa; sino de masa muscular. Esto solo hará mas lento tu metabolismo (debido a que el musculo es un tejido metabólico que requiere energía). Es decir a mayor masa muscular mejor será tu RMB (RITMO METABOLICO BASAL) y viceversa.
Además las dietas muy bajas en calorías reducirán tanto tu metabolismo, que cuando vuelvas a una nutrición con más calorías… no solo recuperaras el peso ganado, sino que además ganaras más peso que antes.
La clave está en modificar tus hábitos y llevar un estilo de vida sano
No debes de usar la palabra dieta. Como profesional, no recomiendo usar esta palabra que tanto teme la gente. Yo recomiendo la palabra estilo de vida sano, además de explicar a mis alumnos\as que el estilo de vida debe llevarse siempre (no solo unos meses para perder peso).
Comer pollo a la plancha, verduras, pescados cocidos, tortillas de claras de huevo (y una sola yema). Cereales integrales, legumbres, frutas, hortalizas, frutos secos… aceite de oliva y pescados azules, además de leche desnatada y quesos desgrasados. Esta debe ser la base de la nutrición que debes de llevar para tener un estilo de vida sano.
Además de tener claro no consumir bollería, ni grasas saturadas o hidrogenadas.
Debes de consumir al menos 5 pequeñas comidas por día (cada 3 horas aproximadamente). Esto evitara que tengas desnivelados tus niveles de glucosa (glucosa más estable en sangre). De esta forma se reduce tremenda-mente las ganas de comer alimentos cargados de azucares y grasas… como los bollos o los embutidos.
Si además de estos consejos decides contratar los servicios de un entrenador personal ¡los resultados serán todavía mejores!
Un cordial saludo de Rodrigo Bermejo. Personal trainer Madrid y coach online.